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30.04.25
29.04.25
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Arbeitswelt & Karriere

In fünf einfachen Schritten zu mehr Wohlbefinden am Arbeitsplatz

Frau lächelt in die Kamera.
© gettyimages (pixelfit)

Ganz gleich, ob Sie im Homeoffice oder im Großraumbüro arbeiten, unsere Ratschläge sollen Ihnen dabei helfen, in der modernen Arbeitswelt mehr auf Ihre psychische Gesundheit zu achten und Ihr Wohlbefinden am Arbeitsplatz zu steigern. Denn selbst kleine Veränderungen können eine große Wirkung auf Ihr allgemeines und psychisches Wohlbefinden haben.

Fünf Schritte zum seelischen Wohlbefinden

1. Feiern Sie Erfolge – auch wenn sie noch so klein sind

Wenn ein Arbeitstag sich mal nicht ganz rund angefühlt hat, ist es eine gute Idee, zu feiern, was gut gelaufen ist. Schließlich sind Ihre großen Erfolge die Summe kleinerer Erfolge, warum also nicht auch diese Leistungen anerkennen?

In der Zeitschrift Psychology Today heißt es: „Studien zeigen, dass das Erkennen kleiner Erfolge das Belohnungssystem des Gehirns aktiviert, Dopamin freisetzt und positives Verhalten verstärkt. Dieser Prozess fördert das Gefühl, etwas erreicht zu haben und Fortschritte zu machen und stärkt die Selbstwirksamkeit ebenso wie das Selbstwertgefühl.“ Es gibt keine Regeln, welche Erfolge genau gefeiert werden dürfen. Deswegen feiern Sie genau die Erfolge, die sich für Sie richtig anfühlen. Dazu könnten gehören:

  • Abschluss einer Projektphase
  • Lob von Kolleginnen und Kollegen oder Stakeholdern
  • Erreichen eines Meilensteins
  • Organisieren Ihrer Dateien, Kalender oder Mails

2. Sorgen Sie für Ihr körperliches Wohlbefinden

Ihre körperliche Gesundheit hat einen großen Einfluss auf Ihr geistiges Wohlbefinden. Was essen Sie zwischen den Mahlzeiten? Snacks wie Obst und Nüsse versorgen Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen und halten Sie auf Trab. Gleichzeitig kann es Wunder bewirken, wenn Sie sich hin und wieder mit einer weniger gesunden Leckerei belohnen, um Ihre Stimmung zu heben.

Vermeiden Sie auch, Ihre Mittagspause abzukürzen. Zugegeben, das kann etwas schwierig sein, wenn Sie viel zu tun haben – Sie haben das Gefühl, dass es Ihnen besser geht, wenn Sie Ihre To-Do-Liste abarbeiten, was auch der Fall sein kann. Studien haben jedoch gezeigt, dass eine richtige Mittagspause die Produktivität steigert und es Ihnen ermöglicht, vor den Aufgaben am Nachmittag neue Energie zu tanken und neu durchzustarten. Wenn Sie sich diese Auszeit von der Arbeit nehmen, kann das auch dazu beitragen, leichte Burnout-Symptome zu bekämpfen.

Eine gute Möglichkeit, die Mittagspause zu verbringen, ist Sport. Studien haben gezeigt, dass der Aufenthalt in der Natur Angstzustände und Depressionen lindern kann. Ein kurzer Spaziergang oder Lauf kann also nicht nur den Arbeitstag auflockern, sondern auch Ihr geistiges Wohlbefinden verbessern. Wenn das Wetter nicht mitspielt, können Sie sich auch mit einer Yogastunde oder einem Besuch im Fitnessstudio fit halten.

3. Bleiben Sie mit Ihren Kolleginnen und Kollegen in Verbindung

Die Möglichkeit, remote zu arbeiten, hat zwar für viele von uns zu einer besseren Work-Life-Balance geführt, aber auch dazu, dass wir im Alltag weniger mit unseren Kolleginnen und Kollegen zu tun haben. Wenn Sie im Homeoffice arbeiten, versuchen Sie doch mal, sich im Laufe des Tages regelmäßig bei denjenigen zu melden, mit denen Sie eng zusammenarbeiten. Wenn Sie jeden Morgen mit einer kurzen Nachricht beginnen und Ihren Arbeitstag auf ähnliche Weise abschließen, fühlen Sie sich weniger isoliert. Im Team könnte es auch helfen, zu Beginn oder am Ende jeder Woche ein regelmäßiges Gespräch einzuplanen, bei dem Sie sich zwanglos unterhalten können (z. B. über das Wochenende), wie es im Büro vor Ort üblich ist.

Auch wenn Sie in einem Büro mit Ihren Kolleginnen und Kollegen zusammenarbeiten, kann der persönliche Kontakt zu kurz kommen, wenn Sie im Stress sind. Versuchen Sie, regelmäßig kleine Pausen einzulegen, um sich zu unterhalten und nutzen Sie die Gelegenheit, Arbeitsangelegenheiten von Angesicht zu Angesicht zu besprechen.

Vier Kollegen bei einer KaffeepauseEine Kaffeepause ist die perfekte Möglichkeit für einen persönlichen Austausch mit Ihren Kolleginnen und Kollegen. © gettyimages (jacoblund)

4. Pause zum Nachdenken

Nehmen Sie sich am Ende eines jeden Arbeitstages 10-15 Minuten Zeit, um Ihre Gedanken in einem Tagebuch festzuhalten. Sie können eine Reihe von Dingen aufschreiben, die Ihnen helfen können, Ihr geistiges Wohlbefinden kurz- und langfristig zu verbessern:

  • Aktuelle Gefühle – aufzuschreiben, was Ihnen durch den Kopf geht, kann helfen, Stress und Ängste abzubauen.
  • Ziele für morgen – die Planung im Voraus kann Ihnen dabei helfen, Ihre bevorstehenden Aufgaben zu visualisieren, sie in kleinere Aufgaben aufzuteilen und zu erkennen, wie überschaubar jede einzelne davon ist. 
  • Heutige Erfolge – denken Sie an die Erfolge, die Sie an diesem Tag erreichen konnten.
  • Dinge, die Sie glücklich gemacht haben – beenden Sie Ihren Tag, indem Sie sich auf das konzentrieren, was gut gelaufen ist, und überlegen Sie, wie Sie das morgen wiederholen können.

5. Suchen Sie sich Unterstützung

Es gibt manchmal jedoch auch Herausforderungen, bei denen Sie vielleicht Bedenken haben, sich Ihrem Vorgesetzten oder Ihren Kolleginnen und Kollegen anzuvertrauen. Dennoch sind Sie nicht allein – suchen Sie sich externe Unterstützung, wenn Sie das Gefühl haben, diese zu benötigen. Viele Menschen finden es schwierig, nicht nur zu sagen, wie oder warum sie Probleme haben, sondern auch jemanden zu finden, dem sie sich anvertrauen können.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin und lassen Sie sich gegebenenfalls an einen Spezialisten oder eine Spezialistin überweisen. Ärztinnen und Ärzte sind dazu ausgebildet, Ihnen zu helfen und zuzuhören, nutzen Sie also die Möglichkeit, wenn Sie Unterstützung benötigen. Viele Unternehmen verfügen auch über spezielle Anlaufstellen, an die Sie sich vertraulich wenden können.

Einige Unternehmen bieten Ihren Mitarbeitenden beispielsweise die Möglichkeit, mit einem sogenannten „Mental Health First Aider (MHFA)“ zu sprechen, also mit Ersthelferinnen und Ersthelfern für mentale Gesundheit. Informieren Sie sich, ob Ihr Arbeitgeber solche First Aiders im Einsatz hat oder über eine andere Art von Anlaufstelle verfügt, und nutzen Sie die entsprechenden Angebote, wenn benötigt.

 

Weiterführende Links

Hier erhalten Ratsuchende externe Hilfe bei psychischen Problemen, Sorgen und Krisen:

https://www.telefonseelsorge.de/ oder unter den Telefonnummern: 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222 und 116 123

Sie interessieren sich für das Programm Mental Health First Aider?:

https://www.mhfa-ersthelfer.de/de/

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