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Burnout-Prävention:
Schnell merken, wenn alles zu viel wird

Gestresst bei der Arbeit? Das geht mittlerweile 40 Prozent der deutschen Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmern so (Quelle: State of the Global Workplace 2022, Gallup-Institut). Die Gefahr steigt, an einem Burnout-Syndrom zu erkranken – umso wichtiger ist die Burnout-Prävention. Denn der Prozess ist oft schleichend. Was mit ein paar Überstunden beginnt, kann in einer lähmenden Erschöpfungsphase, geprägt von Handlungs- und Arbeitsunfähigkeit, enden. Burnout-Syndrom lautet dann oft die Diagnose. Das Gefühl, ausgebrannt zu sein und nicht mehr zur Ruhe zu kommen, führt jährlich ca. 190.000 Beschäftigte zum Arzt bzw. zur Ärztin, die dann prompt mit einer Krankschreibung reagieren – die Anzahl der Krankheitstage steigt dabei stetig.

Burnout kann jeden treffen. Druck bei der Arbeit, private Sorgen und der eigene Anspruch daran, immer Bestleistung bringen zu wollen, sind nur wenige Ursachen, die zu einem „Ausgebrannt sein“ führen können. Die Anzeichen für Burnout wahrzunehmen und Burnout-Prävention durchzuführen, sollten für jede Angestellte, jeden Angestellten und jedes Unternehmen von grundlegender Bedeutung sein. Nur so gelingt es, kontinuierlich zufriedenstellende Arbeit zu leisten und vor allem die eigene Gesundheit bzw. die Gesundheit der eigenen Mitarbeitenden zu schützen.

Burnout Definition: Was ist Burnout?

Mit dem Burnout-Syndrom lässt sich der Zustand starker psychischer Erschöpfung beschreiben. Das regelrechte „Ausgebrannt sein“ zeigt sich anhand einer Vielzahl von Symptomen. Emotionale Erschöpfung, Antriebslosigkeit, Gleichgültigkeit, Misserfolge oder die Angst vor dem Scheitern führen dazu, dass die eigene Leistungsfähigkeit abnimmt und Betroffene sich damit überfordert fühlen, jeden Tag den Erwartungen gerecht zu werden. Der Prozess ist immer schleichend. So kann es Wochen oder auch Monate dauern, bis sich ein Burnout-Syndrom bemerkbar macht  und von Betroffenen als ernsthaftes Problem angesehen wird.

Doch wie kommt es eigentlich zum Burnout und gibt es Menschen, die gefährdeter sind als andere? Vor Überarbeitung und scheinbar nie endenden To-do-Listen ist niemand sicher. Und doch ist es vor allem die Einstellung zur eigenen Arbeit und der Bewältigung des Alltags, die viele an ihre Belastungsgrenzen bringt – psychisch wie physisch. Kommen dann noch Persönlichkeitsmerkmale wie Perfektionismus, geringes Selbstvertrauen, großes Harmoniebedürfnis oder das Gefühl, nicht selbstbestimmt arbeiten zu können, hinzu, besteht ein erhöhtes Risiko für ein Burnout-Syndrom.

Anzeichen für Burnout – Symptome und Warnsignale

Aktuell sind ca. 130 Anzeichen für Burnout bekannt und die meisten Erkrankten beschreiben das Syndrom damit, „ausgebrannt“ zu sein. Was alle gemein haben, ist eine tiefe Erschöpfung, die auch nach längeren Pausen oder Erholungsphasen besteht. Sollten Sie mehrere dieser Burnout-Symptome bei sich feststellen, sollten Sie sich dringend Hilfe suchen.

Die häufigsten Burnout-Symptome:

  • Erschöpfung

  • Energiemangel

  • Ständige Müdigkeit

  • Schlafstörungen

  • Verminderte Leistungsfähigkeit

  • Konzentrations- und Gedächtnisprobleme 

Weitere Burnout-Anzeichen:

  • Gleichgültigkeit

  • Schwächegefühl

  • Verlust von Empathie

  • Ruhelosigkeit

  • Neigung zum Weinen

  • Zynismus

  • Partnerschafts- und/oder Familienprobleme

Körperliche Beschwerden:

  • Geschwächtes Immunsystem, geprägt durch häufige Erkältungen

  • Muskelverspannungen

  • Schlafstörungen

  • Engegefühl in der Brust

  • Kopfschmerzen

  • Rückenschmerzen

  • Tinnitus

  • Müdigkeit

  • Atembeschwerden

  • Magen- und Darmbeschwerden

Burnout-Warnsignale:

  • Gefühl, nie ausreichend Zeit zu haben

  • Hyperaktivität

  • Nicht Nein sagen zu können

  • Ungenauigkeiten bei der Bewältigung von Aufgaben

  • Freiwillig unbezahlte Mehrarbeit

  • Konzentrationsschwierigkeiten

  • Selbstmitleid

  • Vermehrter Alkohol- oder Tablettenkonsum

  • Humorlosigkeit

  • Unzufriedenheit mit der eigenen Leistungsfähigkeit

 

10 Tipps zur Burnout-Prävention

Burnout kommt nicht von ungefähr. Da der Weg zum Burnout vor allem durch eigene Verhaltensweisen vorbestimmt ist, können Sie dem Gefühl der völligen Erschöpfung mit vorbeugenden Maßnahmen entgegenwirken:

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  2. Burnout-Prävention durch Prioritäten

    Kennen Sie das Gefühl, am Ende des Tages wenig bis gar nichts geschafft zu haben? Das Gefühl, wichtige Aufgaben nicht erledigen zu können, kann ein gefährlicher Burnout-Faktor werden.

    Ihre Maßnahme : Etablieren Sie für sich ein besseres Zeitmanagement mit genügend Zeitpuffer. Ordnen Sie dabei Ihre Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit.

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  4. Ziehen Sie bewusst Grenzen

    Sie können unglaublich viel und Ihre Hilfe wird von Ihren Kolleginnen und Kollegen gerne in Anspruch genommen? Auch das sogenannte „Helfersyndrom“ kann zu Erschöpfung führen, da Sie eigene Aufgaben und Bedürfnisse hinten anstellen.

    Ihre Maßnahme : Ziehen Sie bewusst Grenzen und lernen Sie, „Nein“ zu sagen. Gerade, wenn es um Aufgaben geht, die über Ihre Fähigkeiten hinausgehen.

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  6. Burnout vorbeugen mit Zeit für sich

    Ihre Arbeit ist voll mit To-dos und auch danach finden Sie nur selten Zeit für sich, weil Sie private Dinge erledigen, ehrenamtlich tätig sind, Sport treiben wollen und sich in einem Verein engagieren? Löblich, aber tut es Ihnen tatsächlich gut, immer auf Achse zu sein?

    Ihre Maßnahmen: Befreien Sie sich von ihren „Pflichten“ und identifizieren Sie Ihre “Stressquellen”. Schenken Sie sich 15 bis 30 Minuten am Tag, in denen Sie nur etwas für sich tun. Hören Sie Musik oder Podcasts, lesen Sie ein Buch, machen Sie einen Spaziergang oder schlafen Sie einfach kurz. Schaffen Sie sich eine „Ruheinsel“, auf der Sie Kraft tanken.

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  8. Burnout vermeiden durch Entspannungstechniken

    Gerade, wenn Sie viel zu tun haben, springen Sie gefühlt von einer Aktion zur nächsten – für Entspannung ist da wenig Zeit. Doch was, wenn Sie durch die richtige Entspannungstechnik neue Energie tanken und diese gleichzeitig als perfekte Burnout-Prävention nutzen?

    Ihre Maßnahme: Suchen Sie sich eine Entspannungstechnik, die Ihnen Spaß macht. Ob Qi Gong, Yoga, Tai-Chi, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung: Fragen Sie auch bei Ihrer Krankenkasse nach, welche Programme Sie zur Vorbeugung von Burnout unterstützen und finden Sie die Technik, bei der Sie komplett abschalten können.

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  10. Burnout-Prävention durch weniger Stress bei der Arbeit

    Sie hetzen von einem Termin zum anderen, nehmen keine Pause mehr wahr und vergessen sogar zu essen. Auf Dauer kann dieser Zustand nur zur totalen Erschöpfung führen.

    Ihre Maßnahme: Strukturieren Sie Ihren Tag. Planen Sie bewusst Termine für Pausen, zum Bearbeiten Ihrer Mails oder für Kundinnen und Kunden ein. Sie müssen nicht jede kleine Pause mit Telefonaten oder unwichtigen To-dos füllen. Eventuell hilft es Ihnen auch, bewusst Ihre Arbeitszeit zu verkürzen oder betriebsintern die Stelle zu wechseln. Sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber oder Ihrer Arbeitgeberin und finden Sie gemeinsam einen Weg, gegen Ihre Überlastung vorzugehen.

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  12. Burnout vorbeugen durch Achtsamkeit für Ihren Körper

    Ihr Körper sendet Ihnen permanent Signale zu seinem erdrückenden Zustand. Hören Sie darauf und gehen Sie achtsam damit um.

    Ihre Maßnahmen: Verlangt Ihr Körper nach Schlaf, dann gönnen Sie sich ein Nickerchen. Achten Sie außerdem auf eine bewusste, ausgewogene Ernährung. Verzichten Sie auf die kleinen (ungesunden) Snacks zwischendurch und nehmen Sie sich stattdessen Zeit für eine richtige Mahlzeit. Frisch zubereitet und an einem anderen Ort als Ihren Arbeitsplatz eingenommen, freut sich nicht nur Ihr Gaumen, sondern Ihr gesamter Körper über die gesunde Auszeit.

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  14. Maßnahmen gegen Burnout: Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung

    Der Tag war anstrengend und dann sollen Sie sich noch bewegen? Richtig. Denn wer den ganzen Tag sitzt, braucht einen Bewegungsausgleich.

    Ihre Maßnahme: Machen Sie regelmäßige Bewegung zur Gewohnheit. Sie müssen keine Leistungssportlerin oder kein Leistungssportler werden. Zwei bis dreimal die Woche eine halbe Stunde Bewegung reichen für den Anfang schon aus. Gehen Sie spazieren, fahren Sie Fahrrad oder nehmen Sie die Walking-Stöcke oder Federballschläger in die Hand und animieren Sie Freunde oder Bekannte zum Mitmachen. Sie werden sehen: Ihr Kopf schaltet komplett ab und Ihr Energielevel steigt.

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  16. Burnout vermeiden durch soziale Kontakte

    Wann haben Sie das letzte Mal eine entspannte Zeit mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin oder Ihren Freunden verbracht? Finden Sie darauf nur nach langem Überlegen eine Antwort, dann sollten Sie diese „Quality-Time“ dringend nachholen. Denn vor allem durch positive soziale Kontakte, Umarmungen oder entspannte gemeinsame Zeit stellt sich Ruhe und Erholung ein.

    Ihre Maßnahme: Planen Sie auch soziale Kontakte in Ihren Terminplan ein. Ein fester Abend oder der geblockte Samstagnachmittag hilft Ihnen, genügend Zeit mit Ihren Liebsten zu verbringen. Ebenso hilfreich sind Rituale wie gemeinsames Kochen, Spieleabende oder der regelmäßige Gang ins Lieblingsrestaurant. Tauschen Sie sich dabei darüber aus, was Sie beschäftigt und vergessen Sie nicht den Spaß an der Sache.

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  18. Burnout vorbeugen durch Spaß

    Ihre Gedanken drehen sich permanent um die Arbeit oder Dinge, die Sie im Feierabend erledigen müssen? Damit Ihre Zornesfalte nicht zu tief wird, entspannen Sie sich und suchen Sie bewusst nach Umgebungen, in denen Sie loslassen können und einfach nur Spaß haben.

    Ihre Maßnahmen: Sie haben diese eine Freundin oder den einen Freund, die oder der Sie ganz einfach zum Lachen bringt und mit dem Sie ganz unbeschwert über irgendwelche Dinge quatschen können? Super. Dann treffen Sie sich regelmäßig mit dieser Person und lernen Sie die Leichtigkeit zu schätzen. Alternativ können Sie sich auch lustige Filme anschauen, zum Improvisationstheater gehen oder mal Lach-Yoga ausprobieren. Egal wie: Lachen baut Stress ab und stärkt gleichzeitig Ihr Immunsystem

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  20. Maßnahme gegen Burnout: Seien Sie nicht ständige erreichbar

    E-Mail, Telefon, Messenger oder Social-Media. Bei Ihnen ist immer alles aktiv und Sie sind rund um die Uhr mit privaten wie persönlichen Nachrichten konfrontiert? Ständige Erreichbarkeit und der Druck, direkt zu reagieren, hält Ihr Stresslevel auf einem dauerhaft hohen Niveau. Ihr Burnout-Risiko steigt.

    Ihre Maßnahme: Bestimmen Sie, wann und wie Sie für wen erreichbar sind. Müssen alle beruflichen Nachrichten auf Ihrem privaten Telefon abrufbar sein? Ist es nötig, dass der PC 24/7 im Standby ist? Räumen Sie sich bewusst Zeiten ein, in denen Sie nicht auf Ihr Handy schauen, schalten Sie es nachts lautlos und nehmen Sie es möglichst nicht mit ins Schlafzimmer. Auch Ihren PC sollten Sie am Wochenende abschalten.

Sollten Sie trotz aller Maßnahmen einfach nicht zur Ruhe kommen, versuchen Sie herauszufinden, worin die Ursachen genau liegen. Gehen Sie zum Arzt, holen Sie sich professionelle Beratung und finden Sie eine geeignete Therapie, um Ihr Stresslevel zu reduzieren. Falls Sie die Ansprechperson in Ihrer Firma für betriebliches Gesundheitsmanagement kennen, können Sie hier ebenfalls Kontakt aufnehmen und nach Lösungen für Ihr gesundes Arbeiten suchen.

Sollten Sie der Überzeugung sein, dass nur ein Arbeitgeberwechsel hilft, dann sollten wir uns kennenlernen und gemeinsam eine geeignete Jobalternative für Sie finden.

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